Antes de Iniciar Exercicio Físico
 

mais.gif Antes de iniciar uma actividade física importa ter em atenção vários aspectos.

- Verifique se está preparado para iniciar uma AF? Qual o seu nível?

- Inicie a sua actividade SEMPRE com um aquecimento e termine SEMPRE com um arrefecimento gradual, para que o coração volte ao seu ritmo normal confortavelmente.

- Se vai iniciar ou reiniciar uma actividade física, comece devagar.

- Faça uma evolução LENTA e GRADUAL. Dê tempo a que ocorram as adaptações necessárias ao seu organismo (atletas de fim-de-semana são excelentes candidatos a lesões).

- Mantenha-se flexível, fazendo alongamentos durante o aquecimento e no arrefecimento.

- Use equipamentos adequados à actividade que vai realizar, bem como à sua estrutura física.

- Beba bastante água, antes, durante e após à actividade, especialmente quando está calor.

- Evite fazer actividades físicas em condições atmosféricas de muito calor ou muito frio.

- O adulto que não pratica desporto com regularidade deve ter cuidado na prática de actividades que solicitem do coração e dos músculos um esforço repentino ou em que o contacto com os adversários possa ser agressivo e originar traumatismos graves, por exemplo jogar apenas uma partida de futebol ou basquetebol de 15 em 15 dias. Os riscos envolvidos podem ser superiores às vantagens.

- Intensidade aconselhada: deverá ser 50 a 70% da sua frequência cardíaca máxima (220-Idade) ou a que for indicada pelo seu médico. Esta intensidade é equivalente a fazer exercício até começar a suar e com respiração mais profunda, mas SEM ficar com falta de ar, ou com outros sintomas tais como dores no peito, tonturas, etc.

- Por fim escolha actividades que goste e em que se sinta bem, e faça-as no mínimo 3 vezes por semana.

 

mais.gif AQUECIMENTO

Antes de iniciar qualquer actividade faça um aquecimento. O objectivo é permitir aos músculos, tendões e ligamentos adaptarem-se a esforços que vão ter de efectuar, para que alonguem e contraiam, sem risco de roturas. Esta precaução permite ainda uma adaptação ao esforço do coração e dos pulmões.

Dicas para o Aquecimento:

- Comece devagar e gradualmente.

- Demore-se no mínimo 5 minutos, com o seu aquecimento.

- Execute movimentos lentos, aumentando a intensidade progressivamente.

- Pode começar por andar.

- Mantenha-se flexível, fazendo alongamentos durante o aquecimento e no arrefecimento.

- Saltite durante alguns minutos executando movimentos cada vez mais amplos com os braços e as pernas, intercalando com: saltos pequenos sem sair do lugar; flexões sobre os calcanhares e rotações com os braços.

- Inclua alongamentos no seu a aquecimento para aumentar a flexibilidade.

- Qualquer sequência de exercícios de flexibilidade ou correr no próprio sitio juntamente com exercícios rítmicos moderados podem ser usados como parte do aquecimento.

- Tenha em atenção a actividade que irá realizar bem como as condições atmosféricas, com temperaturas mais baixas o seu aquecimento terá de ser mais prolongado, no entanto evite actividades em condições extremas de calor ou frio.


SABIA QUE...

Imediatamente após exercício intenso, as células que estão na primeira linha de defesa contra as células tumorais em desenvolvimento, aumentam entre 150-300%. Com treinos regulares de exercícios, pesquisadores descobriram níveis significativamente aumentados destas células (natural killer cells) tanto entre pessoas sedentárias, que se submeteram a um programa de exercícios, como entre atletas de elite.

Québec, 1995. World Forum on Physical Activity

 

mais.gif RETORNO À CALMA

O final de qualquer actividade necessita de um período de retorno à calma, para o seu coração voltar ao ritmo normal, evitando que continue a bombear sangue para os membros inferiores reduzindo a circulação sanguínea no coração e cérebro, podendo provocar desmaios ou algo pior.

mais.gif DICAS PARA O ARREFECIMENTO

NÃO PARE repentinamente.
Continue a movimentar-se suavemente, diminuindo gradualmente a intensidade do que estava a fazer, voltando o coração ao seu ritmo normal.
Inclua alongamentos para relaxar os músculos, prevenindo, assim, as dores musculares das contracções resultantes da actividade física.


mais.gif ALONGAMENTOS

Os alongamentos mantêm os músculos e as articulações fortes e flexíveis de modo a serem menos susceptíveis a lesões. Passar alguns momentos por dia a fazer alongamentos suaves ajuda a lidar com o stress, dando oportunidade de por uns segundos focalizar a sua atenção na actividade física não pensando em mais nada, quer esteja a trabalhar, ver televisão, etc.

mais.gif EXEMPLOS DE ALONGAMENTOS

EXEMPLO

Descrição

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Em pé, pernas semi-flectidas (ligeiramente dobradas). Cruze os braços à frente do corpo, arredondando e alongando as costas.

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Em pé, pernas semi-flectidas. Puxe um braço para o lado com a ajuda da mão contrária, alongando os ombros.

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Em pé, pernas semi-flectidas. Cruze os braços atrás do corpo, estendendo os braços e elevando-os, alongando o peitoral.

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Em pé, pernas semi-flectidas. Leve um dos braços para trás, com a ajuda da mão contrária, puxando-o e alongando o tríceps.

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Em pé, pernas semi-flectidas. Leve um dos braços estendido à lateral, puxando-o com a mão contrária, alongando a lateral do corpo

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Em pé, pernas semi-flectidas. Puxe a cabeça para um dos lados com a mão, alongando o pescoço.

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Em pé, pernas estendidas. Leve o tronco á frente, mantendo as pernas estendidas, alongando a parte posterior das coxas, pernas e a região lombar.

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Na mesma posição, leve uma das pernas para trás, estendendo-a e forçando o quadril para baixo.

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Em pé. Deixe uma perna apoiada no chão e puxe a outra para trás, mantendo os quadris encaixados, alongando a parte da frente da coxa.

imgAlong10.jpg

Num degrau, apóie um dos pés totalmente no chão e o outro pela metade no degrau, forçando o calcanhar para baixo, alongando os gémeos.

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Sente-se num degrau ou cadeira. Segure uma das pernas, flectindo-a. Puxe alongando a parte anterior desta.

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Sente-se com as pernas flectidas, pé contra pé. Leve o tronco à frente, mantendo a coluna direita, alongando a parte interna das coxas.

imgAlong13.jpg

Sente-se, pernas afastadas lateralmente. Leve o tronco à frente mantendo as pernas estendidas, alongando a parte interna das coxas.

mais.gif ALONGAMENTOS PARA CAMINHADA OU CORRIDA

Objectivo:
Tornar a caminhada ou corrida mais segura e eficiente, alongar a musculatura envolvida no exercício, reduzir o risco de lesões e cãibras e ainda servir também como aquecimento.
Observação:Em caso de articulações dolorosas, executar o alongamento com maior delicadeza insistindp gradualmente e respeitando seus limites. E se durante a caminhada aparecer dor na musculatura específica, executar novamente.

Material:
Parede, árvore, calçada, ou outros que encontre no local. Use roupas adequadas à temperatura e proteja-se do sol usando chapéu e filtro solar.

Duração:
Mantenha a posição durante 15 a 30 segundos e evite fazer insistências.

Faixa Etária:
Qualquer pessoa pode e deve fazer alongamentos desde que devidamente orientado respeitando os seus limites musculares e articulares. 

EXEMPLO

Descrição

alongSolear.jpg

GÉMEOS:
1) Apoie as mãos na parede e dobre o joelho da perna da frente enquanto a outra fica estendida atrás, tocando com o calcanhar no chão. Mantenha os pés voltados para frente. Mantenha um alinhamento postural na diagonal. Repita com a outra perna.
2) opcional: Apoie o pé pela metade num degrau e deixe que o calcanhar desça, alongando os músculos da "barriga da perna".

ExercIsquio.jpg

ISQUIOTIBIAIS:
1) Apoie uma perna numa barra ou muro sensivelmente à altura da cintura e mantenha ambos os pés voltados para a mesma direcção. Apoie as mãos na perna da frente. Mantenha a coluna direita, e não como está na foto (pessoas portadoras de Hérnias de Discais podem agravar o problema). Repita com a outra perna.

ExercAdutores.jpg

ADUTORES:
1) Sente-se e una os pés deixando que seus joelhos caiam para os lados. Mantenha a coluna direita e aproxime os calcanhares da bacia.
2) opcional: De pé apoiar a perna lateralmente. Evite estender demasiado a perna de apoio. Obs: mantenha a coluna direita e não como está na foto. É desnecessário inclinar-se e o pé de apoio deve estar apontando para a frente. Respeite seus limites e repita com a outra perna.

ExercQuadric.jpg

QUADRÍCEPSs:
1) Apoie uma mão na parede enquanto a outra segura a ponta do pé do mesmo lado da mão (e não como está na foto), ou seja, mão esquerda segura no pé esquerdo a trás das costas. Mantenha os joelhos bem juntos e repita com a outra perna.
2) opcional: Poderá executar este alongamento deitado no chão, segurando o pé por trás (joelho flectido, unido ao outro estendido, e não como está na foto).

ExercColun.jpg

COLUNA E GLÚTEOS:
1) Afaste as pernas e desça com as mãos em direcção ao chão. Deixe seu corpo relaxado por completo, inclusive os joelhos, deixando que a gravidade o puxe para baixo.

ExercGeral.jpg

GERAL:
1) Entrelace os dedos e eleve as palmas das mãos juntas para cima, elevando os calcanhares.

Fonte das fotos:"Alongue-se" Bob Anderson, 1983

Observação: evite exceder no alongamento forçando as articulações. Nunca vá além da dor e mantenha a regularidade nos alongamentos. Eles só têm a contribuir para sua saúde postural.


mais.gif ALONGAMENTOS GERAIS

EXEMPLO

Descrição

alongTriceps.jpg

TRÍCEPS

alongLateral.jpg

LATERAL
(feito com maior segurança se o praticante apoiar a mão na perna do lado que se inclina)

alongcolun.jpg

COLUNA
BRAÇOES
COSTAS
ABDÔMEN

alongPeitoral.jpg

PEITORAL
BÍCEPS
DELTÓIDE

alongSolear.jpg

SOLEAR E GÉMEOS
SÓLEO
GASTROCÊNIO
(panturrilha)

alongCostas.jpg

COSTAS
PEITORAL
OMBROS
BRAÇOS
ABDÔMEN
(Evitar quem tiver problema nos ombros)

alongGlut.jpg

GLÚTEOS
LOMBAR
(trazendo a testa aos joelhos alonga também costas)

alongVert.jpg

PÁRA-VERTEBRAIS
ÍSQUIOTIBIAIS
GLÚTEOS
(Evitar trazer corpo para frente em casos de Hérnia)

Fonte das fotos:"Alongue-se" Bob Anderson, 1983

Observação:Os alongamentos acima devem ser encarados apenas como sugestões da nossa página e não isentam o praticante de acompanhamento de um Profissional da área de Educação Física, a fim de evitar o surgimento de problemas causados por desadequação de exercícios. 

Instituto Português do Desporto e da Juventude, I.P.