RECOMENDAÇÕES
 
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A Atividade física regular ajuda a melhorar a sua saúde e aptidão física, e reduz o risco de muitas doenças crónicas. Introduzir o Exercício regular na sua programação diária pode parecer difícil no início, mas as diretrizes Europeias e da OMS para a Atividade Física são mais flexíveis do que nunca, dando-lhe a liberdade para alcançar os seus objetivos de atividade física através de diferentes tipos e quantidades de atividades semanais. É mais fácil do que pensa!

 

 
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Jovens
 

Crianças e adolescentes devem fazer 60 minutos (1 hora) ou mais de atividade física diária. Isto pode parecer muito, mas não se preocupe! O seu filho pode já estar a cumprir com as Orientações Europeias e da OMS para a Atividade Física. Em breve vai descobrir todas as formas fáceis e agradáveis para ajudar o seu filho atender às recomendações. Incentive seu filho a participar em atividades diversas que sejam adequadas à sua idade!

mais.gif Atividade aeróbia
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Deve apenas certificar-se que a criança ou adolescente faz três tipos de atividade física:


Atividade aeróbia deve ser a componente maior dos 60 ou mais minutos de atividade física diária recomendada. Isso pode incluir tanto atividades de intensidade moderada como vigorosa, tal como caminhada rápida ou corrida. Certifique-se de incluir intensidade vigorosa na atividade aeróbia pelo menos três dias por semana.

mais.gif Fortalecimento muscular

Atividades, como ginástica ou musculação que promovem o fortalecimento muscular, devem ser incluídas pelo menos 3 dias por semana como parte dos 60 ou mais minutos diários recomendados.

mais.gif Fortalecimento ósseo

Atividades, como pular corda ou correr promovem o fortalecimento ósseo, devem ser incluídas pelo menos 3 dias por semana como parte dos 60 ou mais minutos diários recomendados.

 

 
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mais.gif Quanta atividade física é recomendada para os adultos?

De acordo com as diretrizes da União Europeia e da OMS para a Atividade Física, um adulto precisa fazer tanto atividade aeróbia como fortalecimento muscular, semanalmente, para melhorar sua aptidão física.

mais.gif Adultos precisam de pelo menos:

Duas horas e trinta minutos (150 minutos) semanais de atividade aeróbia de intensidade moderada (ou seja, caminhada rápida). E ainda Atividades de fortalecimento muscular em 2 ou mais dias da semana que trabalhem todos os principais grupos musculares (pernas, quadris, costas, abdômen, tórax, ombros e braços).

OU

Uma hora e quinze minutos (75 minutos), semanais, de atividade aeróbia de intensidade vigorosa (ou seja, jogging ou corrida) a cada semana E ainda Atividades de fortalecimento muscular em 2 ou mais dias da semana que trabalhem todos os principais grupos musculares (pernas, quadris, costas, abdômen, tórax, ombros e braços).

mais.gif Atividade aeróbia - o que conta?

Atividade aeróbia ou "cardio" faz com que você fique com maior dificuldade em respirar e o seu coração bata mais rápido. Desde empurrar um cortador de relva, fazer uma aula de dança, até andar de bicicleta para o emprego, todos os tipos de atividades contam, contanto que as esteja a executar com uma intensidade moderada ou vigorosa durante pelo menos 10 minutos a uma hora.

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Intensidade é a quantidade de esforço que o seu corpo desenvolve durante a atividade aeróbia.Como sabe se está a fazer intensidade leve, moderada ou vigorosa durante as atividades aeróbias? Para a maioria das pessoas, a pequenas atividades diárias, como compras, cozinhar ou lavar a roupa não conta para as diretrizes.


Por quê?


Porque o seu corpo não desenvolve esforço suficiente para aumentar sua freqüência cardíaca. Atividade aeróbia de intensidade moderada significa que está a trabalhar o suficiente para aumentar a sua frequência cardíaca e normalmente provoca sudação. Uma maneira de saber se está em atividade moderada é ver se consegue de falar com o seu parceiro.


Aqui estão alguns exemplos de atividades que exigem esforço moderado:

 • Andar rápido
 • Fazer hidroginástica
 • Andar de bicicleta em terreno plano ou com poucos desníveis
 • Jogar ténis a pares
 • Empurrar um cortador de relva.

Atividade aeróbia de intensidade vigorosa significa que está a respirar de forma pesada e rápida, e que a sua freqüência cardíaca subiu um pouco. Se está a trabalhar nesse nível, não será capaz de dizer mais do que algumas palavras sem parar para respirar.
Aqui estão alguns exemplos de atividades que exigem esforço vigoroso:

 • Jogging ou corrida
 • Natação
 • Andar de bicicleta de forma rápida ou em desníveis
 • Jogar tenis
 • Jogar basquete

 Você pode fazer atividade aeróbia de intensidade moderada ou vigorosa, ou uma mistura dos dois a cada semana. Uma regra de ouro é que 1 minuto de atividade de intensidade vigorosa é aproximadamente o mesmo que 2 minutos de atividade de intensidade moderada. Algumas pessoas gostam de fazer atividade vigorosa, porque lhes dá os mesmos benefícios de saúde na metade do tempo. Se você não tem sido muito ativo ultimamente, deve aumentar o seu nível de atividade lentamente. Você precisa se sentir confortável ao fazer atividades de intensidade moderada antes de passar às mais vigorosas.

mais.gif Atividades de fortalecimento muscular - o que é importante?

Além de atividade aeróbia, você precisa fazer exercício para fortalecer os músculos, pelo menos, dois dias por semana. Essas atividades devem trabalhar todos os principais grupos musculares do seu corpo (pernas, coxas, costas, tórax, abdómen, ombros e braços).

 

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Para obter benefícios para a saúde a nível do fortalecimento muscular as atividades precisam ser feitas até ao ponto onde é difícil para si fazer outra repetição sem ajuda. A repetição é um movimento completo de uma atividade, como levantar um peso ou fazer um sit-up. Tente fazer 8-12 repetições (série) por atividade. Tente fazer pelo menos uma série de atividades de fortalecimento muscular, mas para ganhar ainda mais benefícios, fazer 2 ou 3 séries. Você pode fazer atividades que fortaleçam os músculos nos mesmos dias ou em dias diferentes daqueles em que faz atividade aeróbia, o que funciona melhor. Basta ter em mente que as atividades de fortalecimento muscular não contam para o total de atividade aeróbia.



Há muitas maneiras de fortalecer os músculos, seja em casa ou no ginásio.

Pode tentar o seguinte:
 • Levantar pesos
 • Trabalho com elásticos
 • Fazer exercícios que utilizam o peso do corpo para a resistência (ou seja, flexões, abdominais)
 • jardinagem pesada (ou seja, cavar com pá) • Yoga Sabemos que 150 minutos por semana soa a muito tempo, mas não tem que fazer tudo de uma vez.


Não só é melhor estender a sua atividade durante a semana, mas também pode reparti-la em pedaços de tempo menores durante o dia. Contanto que você esteja a fazer a sua atividade com um esforço moderado ou vigoroso por pelo menos 10 minutos a uma hora. Experimente fazer uma caminhada viva de 10 minutos, 3 vezes ao dia, 5 dias por semana. Isto vai dar-lhe um total de 150 minutos de atividade de intensidade moderada.


mais.gif Maiores Benefícios para a Saúde

Os adultos devem aumentar a sua actividade para:
Cinco horas (300 minutos) por semana de atividade aeróbia de intensidade moderada eAtividades de fortalecimento muscular em 2 ou mais dias da semana que trabalhem todos os principais grupos musculares (pernas, coxas, costas, abdômen, tórax, ombros e braços).

Ou

Duas horas e trinta minutos (150 minutos) por semana de atividade aeróbia de intensidade vigorosa e Atividades de fortalecimento muscular em 2 ou mais dias da semana que trabalhem todos os principais grupos musculares (pernas, coxas, costas, abdômen, tórax, ombros e braços).

mais.gif E se você tem uma deficiência?

Se você é um adulto com deficiência, atividade física regular pode oferecer-lhe benefícios de saúde importantes, como um coração, pulmões e músculos mais fortes, melhora a saúde mental, e uma melhor capacidade de fazer as tarefas diárias. É melhor conversar com seu médico antes de começar uma rotina de atividade física. Tente também obter aconselhamento de um profissional com experiência na atividade física e deficiência. Eles podem dizer mais sobre as quantidades, intensidades e tipos de atividade física que são apropriadas para si.

 

 
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mais.gif Quanta atividade física é recomendada para os idosos?

Atividade física é essencial para o envelhecimento saudável. Para um idoso, a atividade física regular é uma das coisas mais importantes que pode fazer para manter ou melhorar a sua saúde.

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Pode evitar muitos dos problemas de saúde que aparecem com a idade. Também ajuda os seus músculos a manterem-se mais fortes para que possa continuar a fazer o seu dia-a-dia sem se tornar dependente dos outros. Não fazer qualquer atividade física pode ser muito negativo, não importa sua idade ou condição de saúde. Tenha em mente que alguma atividade física é melhor do que nenhuma. Se você estiver com 65 anos de idade ou for mais velho, estiver geralmente em forma, e não tiver limitando por condições de saúde, pode seguir as diretrizes listadas abaixo.


Para benefícios importantes à saúde Adultos mais velhos precisam de pelo menos:
 
Duas horas e trinta minutos (150 minutos) de atividade aeróbia de intensidade moderada (ou seja, caminhada rápida) a cada semana

E ainda

atividades de fortalecimento muscular em 2 ou mais dias da semana que trabalhem todos os principais grupos musculares (pernas, coxas, costas, abdômen, tórax, ombros e braços).

OU

Uma hora e quinze minutos (75 minutos) de atividade de intensidade vigorosa aeróbio (ou seja, jogging ou corrida) a cada semana

E ainda

atividades de fortalecimento muscular em 2 ou mais dias da semana que trabalhem todos os principais grupos musculares (pernas, coxas, costas, abdômen, tórax, ombros e braços).


Sabemos que 150 minutos por semana soa a muito tempo, mas não tem que fazer tudo de uma vez. Não só é melhor estender a sua atividade durante a semana, mas também pode reparti-la em pedaços de tempo menores durante o dia. Contanto que você esteja a fazer a sua atividade com um esforço moderado ou vigoroso por pelo menos 10 minutos a uma hora.



mais.gif Ainda Maiores Benefícios para a Saúde

Adultos mais velhos devem aumentar a sua actividade para:
Cinco horas (300 minutos) por semana de atividade aeróbia de intensidade moderada

E ainda

atividades de fortalecimento muscular em 2 ou mais dias da semana que trabalho todos os principais grupos musculares (pernas, coxass, costas, abdômen, tórax, ombros e braços).

OU

Duas horas e trinta minutos (150 minutos) por semana de atividade aeróbia de intensidade vigrous

E ainda

atividades de fortalecimento muscular em 2 ou mais dias da semana que trabalho todos os principais grupos musculares (pernas, coxass, costas, abdômen, tórax, ombros e braços).



mais.gif Aeróbia - o que conta?

Atividade aeróbia ou "cardio" faz com que você fique com maior dificuldade em respirar e o seu coração bata mais rápido. Desde empurrar um cortador de relva, fazer uma aula de dança, até andar de bicicleta para o emprego, todos os tipos de atividades contam. Contanto que esteja a executá-las com uma intensidade moderada ou vigorosa durante pelo menos 10 minutos a uma hora. Intensidade é a quantidade de esforço que o seu corpo desenvolve durante a atividade aeróbia.
Como sabe se está a fazer intensidade leve, moderada ou vigorosa durante as atividades aeróbias?
Para a maioria das pessoas, a pequenas atividades diárias, como compras, cozinhar ou lavar a roupa não conta para as diretrizes.

Por quê?

Porque o seu corpo não desenvolve esforço suficiente para aumentar sua freqüência cardíaca.
Atividade aeróbia de intensidade moderada significa que está a trabalhar o suficiente para aumentar a sua frequência cardíaca e normalmente provoca sudação. Uma maneira de saber se está em atividade moderada é ver se consegue falar com o seu parceiro.

Aqui estão alguns exemplos de atividades que exigem esforço moderado:

 • Andar rápido
 • Fazer hidroginástica
 • Andar de bicicleta em terreno plano ou com poucos desníveis
 • Jogar ténis a pares
 • Empurrar um cortador de relva.

Atividade aeróbia de intensidade vigorosa significa que está a respirar de forma pesada e rápida, e que a sua freqüência cardíaca subiu um pouco. Se está a trabalhar nesse nível, não será capaz de dizer mais do que algumas palavras sem parar para respirar.

Aqui estão alguns exemplos de atividades que exigem esforço vigoroso:
 • Jogging ou corrida
 • natação
 • Andar de bicicleta de forma rápida ou em desníveis
 • Jogar tenis
 • Jogar basquete

Você pode fazer atividade de intensidade moderada ou vigorosa-aeróbia, ou uma mistura dos dois a cada semana. Uma regra de ouro é que 1 minuto de atividade de intensidade vigorosa é aproximadamente o mesmo que 2 minutos de atividade de intensidade moderada.

Algumas pessoas gostam de fazer atividade vigorosa, porque lhes dá os mesmos benefícios de saúde na metade do tempo. Se você não tem sido muito ativo ultimamente, deve aumentar o seu nível de atividade lentamente.

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Você precisa se sentir confortável ao fazer atividades de intensidade moderada antes de passar às mais vigorosas.


Como sabe se está a fazer atividade aeróbia moderada ou vigorosa? Numa escala de 10 pontos, onde 0 é sentar e 10 é trabalhar no seu esforço máximo, a atividade aeróbia de intensidade moderada estará no 5 ou 6. Ela vai fazer com que você respire de forma mais pesada e o seu coração vai bater mais rápido.


Também vai perceber que é capaz de falar, mas não consegue cantar.Atividade de intensidade vigorosa está no 7 ou 8 nesta escala. A sua freqüência cardíaca irá aumentar um pouco e você estará respirando com dificuldade suficiente para que seja capaz de dizer mais do que algumas palavras sem parar para recuperar o fôlego. Você pode fazer atividade aeróbia de intensidade moderada ou vigorosa, ou uma mistura dos dois a cada semana. Intensidade é o quanto seu corpo está trabalhando durante a atividade aeróbia. Uma regra de ouro é que 1 minuto de atividade de intensidade vigorosa é aproximadamente o mesmo que 2 minutos de atividade de intensidade moderada.


 

 

mais.gif Atividades de fortalecimento muscular - o que é importante?

Além de atividade aeróbia, você precisa fazer exercício para fortalecer os músculos, pelo menos, dois dias por semana. Essas atividades devem trabalhar todos os principais grupos musculares do seu corpo (pernas, coxas, costas, tórax, abdómen, ombros e braços).

Para obter benefícios para a saúde no fortalecimento muscular as atividades precisam ser feitas até ao ponto onde é difícil para si fazer outra repetição sem ajuda. A repetição é um movimento completo de uma atividade, como levantar um peso ou fazer um sit-up. Tente fazer 8-12 repetições (série) por atividade. Tente fazer pelo menos uma série de atividades de fortalecimento muscular, mas para ganhar ainda mais benefícios, fazer 2 ou 3 séries.

 Você pode fazer atividades que fortaleçam os músculos nos mesmos dias ou em dias diferentes daqueles em que faz atividade aeróbia, o que funciona melhor. Basta ter em mente que as atividades de fortalecimento muscular não contam para o total de atividade aeróbia.

Há muitas maneiras de fortalecer os músculos, seja em casa ou no ginásio.
Pode tentar o seguinte:

 • Levantar pesos
 • Trabalho com elásticos
 • Fazer exercícios que utilizam o peso do corpo para a resistência (ou seja, flexões, abdominais)
 • jardinagem pesada (ou seja, cavar com pá)
 • Yoga

 
Instituto Português do Desporto e da Juventude, I.P.