Intensidade da actividade física
 
Sabe-se hoje que existem limites de intensidade de exercício que são descritas como seguras e eficazes para promover benefícios no aparelho cardiovascular. Para determinar qual é o seu limite ideal, necessita estar familiarizado com os seguintes conceitos.
 


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mais.gif PORQUÊ CONTROLAR A FREQUÊNCIA CARDÍACA?

 

Quantas vezes já esteve a correr e a pensar se realmente está a fazer o exercício de forma correcta? Será que estou a abusar ou a não fazer o suficiente?

 

Outras vezes pensa que o suor é um bom indicador da intensidade do exercício…. O que nem sempre é verdade. A única forma de saber o esforço, é ouvindo o coração.

 

A frequência cardíaca para sermos mais precisos. Quando faz exercício, o coração bate mais depressa para ir ao encontro da maior necessidade de sangue e oxigénio nos músculos do corpo. Quanto mais intensa a actividade, mais depressa baterá o coração. Por isso, controlar a taxa de batimentos do coração durante o exercício pode ser uma excelente forma de controlar a sua intensidade de exercício.

 

Sabe-se hoje que existem limites de intensidade de exercício que são descritas como seguras e eficazes para promover benefícios no aparelho cardiovascular. Para determinar qual é o seu limite ideal, necessita estar familiarizado com os seguintes conceitos:

  • Frequência Cardíaca Máxima (FCMax.): Está relacionada com a idade. Com o tempo os nossos corações começam a bater um pouco mais devagar. Para estimar a sua FCMax. simplesmente subtraia a sua idade a 220.
  • Frequência Cardíaca de Treino (FC Treino): Este é o número de batimentos por minuto que o seu coração deve produzir durante exercício aeróbico. Para a maioria das pessoas saudáveis, este nível está entre 50 e 80% da sua FCMAx. Assim, se tiver uma FCMax. de 180 batimentos por minuto (bpm), o seu limite mínimo de treino seria 90 bpm (50% da FCMAx) e o máximo 144 bpm (80% FCMAx.)

 

mais.gif QUAL É A INTENSIDADE DE TREINO QUE DEVO ESCOLHER?

 

Agora que já sabe determinar o seu intervalo de FC Treino, precisa de saber como utilizar correctamente esta informação. Estes números servem de referência – um indicador que estabelece o seu objectivo de treino. As pessoas que se iniciam na actividade física, devem estabelecer como objectivo inicial o limite mais baixo e ir aumentando progressivamente de acordo com o seu conforto durante o exercício. Aqueles que já têm maior condição física, ou estão a treinar para uma competição, podem planear para o limite superior.

 

Lembre-se que a frequência cardíaca de treino aqui referida, é recomendada para pessoas sem qualquer problema de saúde. Se estiver sob o efeito de medicação que influencie a frequência cardíaca, deve consultar primeiro o seu médico, e saber qual a FC Treino recomendada para o seu caso.

 

Lembre-se que a FC Treino é uma estimativa. Se sentir que está a “puxar” demasiado por si, provavelmente está! O melhor é reduzir a intensidade para níveis em que se sinta confortável e treinar regularmente! 


Zona de Treino Instensidade
Actividade Moderada 50-60% da FcMax.
Controlo de peso 60-70% da FcMax.
Aeróbia 70-80% da FcMax.
Limiar Anaeróbio 80-90% da FcMax.
Instituto Português do Desporto e da Juventude, I.P.