DEZ CONSELHOS ÚTEIS PARA UMA ALIMENTAÇÃO EQUILIBRADA
 
Os especialistas estão de acordo que a chave de uma alimentação saudável é o equilíbrio, a variedade e a moderação. Isto significa comer uma variedade de alimentos sem consumir demasiadas calorias ou dar preferência a determinado nutriente.
 


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mais.gif DEZ CONSELHOS ÚTEIS para uma alimentação equilibrada


Os especialistas estão de acordo que a chave de uma alimentação saudável é o equilíbrio, a variedade e a moderação. Isto significa comer uma variedade de alimentos sem consumir demasiadas calorias ou dar preferência a determinado nutriente.

Os três conceitos principais de uma alimentação equilibrada são:

            - Equilíbrio - Uma alimentação equilibrada inclui alimentos de todos os grupos, para fornecer todos os nutrientes necessários. (O número de porções por grupo depende da idade, do sexo e do nível de actividade física.)

             - Variedade - Não existe um alimento único que seja capaz de fornecer todos os nutrientes necessários. Uma alimentação variada inclui alimentos de todos os grupos e assim respeitará as recomendações alimentares publicadas.

             - Moderação - A selecção cuidada de alimentos ajuda no controlo de calorias, gorduras, gorduras saturadas, colesterol, sal (sódio) e açúcar.

 

1.jpg Faça uma alimentação o mais variada possível.

Para um bom estado de saúde, necessitamos de mais de 40 nutrientes. A sua alimentação diária deve incluir pão e outros cereais; fruta; vegetais; produtos frescos; diferentes tipos de carne, peixe e outros alimentos ricos em proteínas. A quantidade que deve comer depende das calorias que necessita. Utilize como referência a tabela de composição dos alimentos e as recomendações que apresentamos aqui.

 

2.jpg Coma uma variedade grande de cereais, frutos e vegetais.

 

3.jpg Mantenha um peso saudável.

O peso certo para si depende de vários factores: o seu sexo; altura; idade e hereditariedade. Ter massa gorda em excesso aumenta o risco de ficar com hipertensão arterial, ficar com uma doença de coração, diabetes, alguns tipos de cancro entre outro tipo de doenças. No entanto ser demasiado magro pode aumentar o risco de ficar com osteoporose, amenorreias (irregularidades menstruais), entre outros problemas de saúde. Se está constantemente a ganhar e a perder peso deverá procurar um especialista que o ajude a adquiri bons hábitos alimentares e conseguir controlar com sucesso o seu peso. O exercício físico regular é muito importante, pois ajuda-o a manter um peso saudável.

 

4.jpg Coma moderadamente.

Se não abusar nas doses é mais fácil comer apenas o que quer e necessita.

 

5.jpg Coma com regularidade.

Saltar refeições pode levar a ficar com muita fome e a perder o controlo do apetite, o que resulta a maior parte das vezes em comer demais. Quando tem fome também esquece mais facilmente as indicações para uma alimentação saudável… Comer no intervalo das grandes refeições ajuda-o a controlar a fome, mas atenção – não coma demasiado, para que os seus lanches não se tornem em grandes refeições.

 

6.jpg Não elimine completamente alguns alimentos – reduza sim o seu consumo.

Muitas pessoas comem pelo prazer que os alimentos lhes dão. Se os seus alimentos preferidos têm muita gordura, sal ou açúcar, a chave é tentar moderar a quantidade e o número de vezes que consome esses alimentos. Identifique na sua dieta alimentar as grandes fontes dos alimentos referidos e caso seja necessário faça algumas alterações na quantidade de alimentos dessa natureza que ingere. Os adultos que comem em todas as refeições alimentos ricos em gorduras (ex: fritos e produtos à base de margarinas) ou à base de lacticínios, estão provavelmente a consumir demasiada gordura. Dê preferência a produtos alimentares com baixo teor de gordura, assim como às carnes magras.

 


7.jpg Equilibre a sua selecção alimentar de um dia para o outro.

Nem todos os alimentos têm de ser os perfeitos. Quando come um alimento muito rico em gordura, sal ou açúcar, seleccione também um outro alimento que seja pobre nestes ingredientes. Se um dia negligenciar um grupo alimentar, tente compensar no dia seguinte. Lembre-se que é importante que de um modo geral, a sua selecção alimentar semanal deve obedecer a um padrão alimentar saudável.

 

8.jpg Conheça os seus pontos fracos ao nível da alimentação.


Para melhorar os seus hábitos alimentares, primeiro tem de tentar perceber o que é que faz de errado. Durante três dias escreva tudo aquilo que come. Depois compare a sua lista com os conselhos aqui dados. Se comeu demasiada gordura ou açucares, não os elimine completamente da dieta mas tente reduzir o seu consumo.

 

9.jpg Faça as alterações gradualmente.

Alterar demasiado rápido os seus hábitos alimentares pode não ajudar a alcançar o sucesso esperado. Comece por remediar os excessos e as deficiências da sua alimentação com alterações pequenas que o permitam adquirir de forma confortável bons hábitos alimentares. Por exemplo, se não apreciar o sabor do leite magro, experimente primeiro beber leite meio-gordo, pode ser que gradualmente aprenda a gostar de leite magro.

 

10.jpg Lembre-se que não existem alimentos maus e alimentos bons.

Não se tem de sentir culpado por gostar de Cozido à Portuguesa, de enchidos, gelados ou de batatas fritas. No entanto, deve tentar comer estes alimentos de forma moderada e tentar equilibrar a sua dieta com outros alimentos que enriqueçam a sua dieta (ex: vegetais, fruta e cereais).

Instituto Português do Desporto e da Juventude, I.P.